Indeks
Menentukan jenis latihan fisik yang pas buat Anda dan seberapa besar intensitasnya bukanlah hal mudah. Ini melibatkan beragam faktor yang tentunya bervariasi bagi setiap orang.
Beragam faktor itu di antaranya adalah usia, kondisi fisik, tipe tubuh Anda dan tujuan latihan itu sendiri. Namun pertanyaan yang paling mendasari dari semuanya itu adalah kapan kita memulainya.
Anda mungkin akan cenderung berpikir bahwa latihan merupakan sebuah mekanisme untuk membangun atau membentuk tubuh Anda. Namun pada kenyataannya, upaya menjadi lebih bugar pantas disebut sebagai sebuah proses "meruntuhkan" dan "membangun".
Pada prosesnya, latihan yang menghasilkan kekuatan dan daya tahan biasanya mengharuskan otot bekerja di luar kebiasaannya. Jika Anda membebani otot berulang-ulang, jaringan ini biasanya harus beradaptasi pada tuntutan baru. Ini seperti sebgau proyek rekonstruksi, dimana pada latihan tahap awal otot mengalami peregangan, kemudian membuatnya lemas dan menyebabkan kerusakan yang bersifat mikroskopik.
Tubuh kemudan akan memperbaiki kembali otot-otot yang rusak tersebut, namun membangunnya dengan sebuah daya tahan yang lebih baik. Otot-otot ini dibuat lebih besar, lebih kuat dan lebih efisien.
Untuk menjaga supaya proses meruntuhkan dan membangun ini terus berjalan, dibutuhkan sebuah sedikit keseimbangan. Penting pula artinya untuk memulai latihan pada tahap yang sesuai dengan kondisi Anda. Dari situ, Anda bisa secara bertahap menambah tuntutan pada tubuh Anda dengan cara mengangkat beban lebih berat, berlari atau berenang dengan jarak lebih jauh atau menambah intensitas serta durasi latihan Anda.
Kenali tipe otot, tubuh dan jenis latihan
Sebelum memilih dan menjalani latihan, ada baiknya Anda mengenal tipe tubuh, otot dan jenis latihan. Dengan mengenal tiga kata kunci ini, Anda akan terbantu dalam menentukan jenis latihan terbaik buat Anda.
Otot Rangka
Otot yang dimaksud di sini adalah otot lurik atau otot rangka yang digunakan untuk pergerakan tubuh. Tipe otot rangka secara umum dibagi menjadi dua yakni otot fast-twitch dan slow-twitch. Otot fast-twitch berkonteraksi dengan cepat dan juga melepas energi dalam waktu sangat singkat. Otot ini cocok digunakan untuk aktivitas yang membutuhkan kecepatan gerak seperti lari sprint atau power lifting .
Sedangkan slow-twitch adalah tipe kebalikannya, karena otot ini berkontraksi kurang cepat dan melepas energi secara bertahap. Otot ini sangat ideal untuk jenis latihan yang membutuhkan daya tahan seperti bersepeda atau maraton.
Tubuh
Tubuh manusia sendiri merupakan campuran dari berbagai jenis macam otot, namun biasanya ada satu jenis otot tubuh yang paling menonjol atau dominan. Tipe tubuh manusia dapat dibagi menjadi 3 kategori umum yakni:
1. Ectomorph (bakat kerempeng)
Jika tubuh Anda tinggi ramping dengan sedikit lemak Anda termasuk kategori ini. Pada tipe ini, tubuh didominasi otot slow-twitch dan mungkin Anda akan sukses dengan jenis latihan yang bersifat aerobik.
Tulang si ‘ectomorph’ biasanya kecil dan ringan, dengan otot yang kecil pula dan sedikit. Biasanya berbadan lebih tinggi dari seharusnya. Orang ectomorph secara alami tidak cukup kuat, ia harus kerja sangat keras untuk membentuk massa pada tubuhnya.
2. Endomorph (bakat gemuk)
Ciri utama untuk kategori ini adalah tubuh yang bundar dan gemuk Pada orang dengan tipe endomorph, otot fast-twitch lebih mendominasi.
Bayangan fisiknya biasanya diwakilkan pada gambaran banyak massa yang terkontsentrasikan pada bagian perut. Hal ini mungkin benar maupun tidak. Lengan dan kaki seorang endomorph biasanya pendek dalam ukuran panjangnya dan cenderung meruncing.
Tangan dan kaki terhitung berukuran kecil dengan lengan bagian atas dan bagian paha yang sering mengembang daripada bagian bawah lengan dan bagian bawah kakinya. Pria tipe ini juga memiliki pinggang yang besar. Jika termasuk tipe ini, Anda lebih baik menjalani latihan yang sifatnya anaerobik.
3 Mesomorph (Ideal)
Pria yang masuk kategori mesomorph memiliki tulang yang besar dan otot yang berisi lebih baik. Batang tubuh meruncing tipis dengan pinggang yang kecil. Tulang dan otot yang dimilikinya sangat menyolok. Ciri-ciri wajah yang dimiliki jelaslah baik seperti pada tulang pipi, rahang yang berat dan persegi.
Wajahnya panjang dan lebar dengan potongan bentuk yang kecil. Lengan dan kaki si mesomorph sangat mengembang, bahkan pada jari-jari yang dimilikinya berotot. Ciri lainnya yang tampak pada mesomorph, yakni kulitnya yang tebal dan tekstur rambut yang dipunyai berat. Pria dengan tipe ini, bisa sukses dengan bentuk latihan yang lebih fleksibel, baik aerobik maupun anaerobik.
Tipe Latihan
Ada tiga bentuk dasar dari latihan yakni aerobik, anaerobik dan stretching. Setiap bentuk latihan ini berhubungan dengan tiga elemen penting yang menentukan kebugaran yakni kekuatan, ketahanan dan fleksibilitas.
- Aerobik.
Latihan ini menekankan pada ketahanan dan kebugaran kardiovaskular. Jenis ini menuntut pergerakan yang terus menerus dalam waktu lama dan melibatkan seluruh sistem kardiovaskuler seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah.
Tujuan utama dari jenis latihan ini adalah pengiriman oksigen secara efisien. Dengan pengkondisian aerobik yang terus meningkat, paru-paru bisa menghirup oksigen dengan lebih baik. Demikian juga dengan jantung dan pembuluh darah yang mengirimkan oksigen ke bagian otot.
- Anaerobik
Latihan jenis ini tidak melibatkan sistem aerobik. Energi diperoleh hampir sebagian besar dari glukosa yang tersimpan dalam otot. Glukosa dengan cepat habis akibat upaya intens sehingga otot pun menjadi cepat lelah. Angkat berat adalah salah satu contoh jenis latihan anaerobik.
- Peregangan
Peregangan sangat dibutuhkan sebelum menjalani latihan dalam upaya mencapai kelenturan otot menghindari cedera. Otot akan menjadi rentan cedera dan sakit jika tidak melakukan peregangan.
Khasiat lainnya, stretching dapat menghilangkan rasa ngilu atau pegal sehabis bekerja keras atau olahraga selama delapan jam atau lebih, serta menyebabkan otot tetap fleksibel. Untuk mencapai hasil yang baik, lakukanlah peregangan sebelum dan setelah latihan di mana otot sudah mulai panas. Lamanya, antara 5 - 8 menit.
Beragam faktor itu di antaranya adalah usia, kondisi fisik, tipe tubuh Anda dan tujuan latihan itu sendiri. Namun pertanyaan yang paling mendasari dari semuanya itu adalah kapan kita memulainya.
Anda mungkin akan cenderung berpikir bahwa latihan merupakan sebuah mekanisme untuk membangun atau membentuk tubuh Anda. Namun pada kenyataannya, upaya menjadi lebih bugar pantas disebut sebagai sebuah proses "meruntuhkan" dan "membangun".
Pada prosesnya, latihan yang menghasilkan kekuatan dan daya tahan biasanya mengharuskan otot bekerja di luar kebiasaannya. Jika Anda membebani otot berulang-ulang, jaringan ini biasanya harus beradaptasi pada tuntutan baru. Ini seperti sebgau proyek rekonstruksi, dimana pada latihan tahap awal otot mengalami peregangan, kemudian membuatnya lemas dan menyebabkan kerusakan yang bersifat mikroskopik.
Tubuh kemudan akan memperbaiki kembali otot-otot yang rusak tersebut, namun membangunnya dengan sebuah daya tahan yang lebih baik. Otot-otot ini dibuat lebih besar, lebih kuat dan lebih efisien.
Untuk menjaga supaya proses meruntuhkan dan membangun ini terus berjalan, dibutuhkan sebuah sedikit keseimbangan. Penting pula artinya untuk memulai latihan pada tahap yang sesuai dengan kondisi Anda. Dari situ, Anda bisa secara bertahap menambah tuntutan pada tubuh Anda dengan cara mengangkat beban lebih berat, berlari atau berenang dengan jarak lebih jauh atau menambah intensitas serta durasi latihan Anda.
Kenali tipe otot, tubuh dan jenis latihan
Sebelum memilih dan menjalani latihan, ada baiknya Anda mengenal tipe tubuh, otot dan jenis latihan. Dengan mengenal tiga kata kunci ini, Anda akan terbantu dalam menentukan jenis latihan terbaik buat Anda.
Otot Rangka
Otot yang dimaksud di sini adalah otot lurik atau otot rangka yang digunakan untuk pergerakan tubuh. Tipe otot rangka secara umum dibagi menjadi dua yakni otot fast-twitch dan slow-twitch. Otot fast-twitch berkonteraksi dengan cepat dan juga melepas energi dalam waktu sangat singkat. Otot ini cocok digunakan untuk aktivitas yang membutuhkan kecepatan gerak seperti lari sprint atau power lifting .
Sedangkan slow-twitch adalah tipe kebalikannya, karena otot ini berkontraksi kurang cepat dan melepas energi secara bertahap. Otot ini sangat ideal untuk jenis latihan yang membutuhkan daya tahan seperti bersepeda atau maraton.
Tubuh
Tubuh manusia sendiri merupakan campuran dari berbagai jenis macam otot, namun biasanya ada satu jenis otot tubuh yang paling menonjol atau dominan. Tipe tubuh manusia dapat dibagi menjadi 3 kategori umum yakni:
1. Ectomorph (bakat kerempeng)
Jika tubuh Anda tinggi ramping dengan sedikit lemak Anda termasuk kategori ini. Pada tipe ini, tubuh didominasi otot slow-twitch dan mungkin Anda akan sukses dengan jenis latihan yang bersifat aerobik.
Tulang si ‘ectomorph’ biasanya kecil dan ringan, dengan otot yang kecil pula dan sedikit. Biasanya berbadan lebih tinggi dari seharusnya. Orang ectomorph secara alami tidak cukup kuat, ia harus kerja sangat keras untuk membentuk massa pada tubuhnya.
2. Endomorph (bakat gemuk)
Ciri utama untuk kategori ini adalah tubuh yang bundar dan gemuk Pada orang dengan tipe endomorph, otot fast-twitch lebih mendominasi.
Bayangan fisiknya biasanya diwakilkan pada gambaran banyak massa yang terkontsentrasikan pada bagian perut. Hal ini mungkin benar maupun tidak. Lengan dan kaki seorang endomorph biasanya pendek dalam ukuran panjangnya dan cenderung meruncing.
Tangan dan kaki terhitung berukuran kecil dengan lengan bagian atas dan bagian paha yang sering mengembang daripada bagian bawah lengan dan bagian bawah kakinya. Pria tipe ini juga memiliki pinggang yang besar. Jika termasuk tipe ini, Anda lebih baik menjalani latihan yang sifatnya anaerobik.
3 Mesomorph (Ideal)
Pria yang masuk kategori mesomorph memiliki tulang yang besar dan otot yang berisi lebih baik. Batang tubuh meruncing tipis dengan pinggang yang kecil. Tulang dan otot yang dimilikinya sangat menyolok. Ciri-ciri wajah yang dimiliki jelaslah baik seperti pada tulang pipi, rahang yang berat dan persegi.
Wajahnya panjang dan lebar dengan potongan bentuk yang kecil. Lengan dan kaki si mesomorph sangat mengembang, bahkan pada jari-jari yang dimilikinya berotot. Ciri lainnya yang tampak pada mesomorph, yakni kulitnya yang tebal dan tekstur rambut yang dipunyai berat. Pria dengan tipe ini, bisa sukses dengan bentuk latihan yang lebih fleksibel, baik aerobik maupun anaerobik.
Tipe Latihan
Ada tiga bentuk dasar dari latihan yakni aerobik, anaerobik dan stretching. Setiap bentuk latihan ini berhubungan dengan tiga elemen penting yang menentukan kebugaran yakni kekuatan, ketahanan dan fleksibilitas.
- Aerobik.
Latihan ini menekankan pada ketahanan dan kebugaran kardiovaskular. Jenis ini menuntut pergerakan yang terus menerus dalam waktu lama dan melibatkan seluruh sistem kardiovaskuler seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah.
Tujuan utama dari jenis latihan ini adalah pengiriman oksigen secara efisien. Dengan pengkondisian aerobik yang terus meningkat, paru-paru bisa menghirup oksigen dengan lebih baik. Demikian juga dengan jantung dan pembuluh darah yang mengirimkan oksigen ke bagian otot.
- Anaerobik
Latihan jenis ini tidak melibatkan sistem aerobik. Energi diperoleh hampir sebagian besar dari glukosa yang tersimpan dalam otot. Glukosa dengan cepat habis akibat upaya intens sehingga otot pun menjadi cepat lelah. Angkat berat adalah salah satu contoh jenis latihan anaerobik.
- Peregangan
Peregangan sangat dibutuhkan sebelum menjalani latihan dalam upaya mencapai kelenturan otot menghindari cedera. Otot akan menjadi rentan cedera dan sakit jika tidak melakukan peregangan.
Khasiat lainnya, stretching dapat menghilangkan rasa ngilu atau pegal sehabis bekerja keras atau olahraga selama delapan jam atau lebih, serta menyebabkan otot tetap fleksibel. Untuk mencapai hasil yang baik, lakukanlah peregangan sebelum dan setelah latihan di mana otot sudah mulai panas. Lamanya, antara 5 - 8 menit.
